t 5

15.03 Upper 1. Wl shomith skos gora 125x7+2xdrop 2. Wiosłowanie t-bar 3x60x15 3. Wyciskanie na maszynie 2x75 muscleround 4. Ściąganie V z góry 3x60x15 5. Rozciąganie na pkecy 60s 6. rozciagabie na klatę 15x45s 7. Młotki stojąc 22x9 17,5x12 8. Modlitewnik 2xstosx12 10. Prostowanie na tric 2x15-12 Waga po wczorajszym ładowaniu identyczna jak przed [...]

15.03 Upper 1. Wl shmith skos gora 125x7+2xdrop 2. Wiosłowanie t-bar 3x60x15 3. Wyciskanie na maszynie 2x75 muscleround 4. Ściąganie V z góry 3x60x15 5. Rozciąganie na pkecy 60s 6. rozciagabie na klatę 15x45s 7. Młotki stojąc 22x9 17,5x12 8. Modlitewnik 2xstosx12 10. Prostowanie na tric 2x15-12 Waga po wczorajszym ładowaniu identyczna jak przed [...]

24.04 push 1. Wl 3x100x12 2. Wyciskanie Hammer na klatę 3x12,8,12 3. Wyciskanie Hammer na barki 2x90x12,10 4. Porecze 3xccc15 5. Krzyżowanie linek w bramie 3x12 6. Wznosy boczne 3x15,12,30 7. Wyciskanie wąsko shmith 110x8 80x15 8. Prostowanie z drążkiem wyciągu Górnego 2x12 Bez cardio. Ten tydzień zaczynam już deload. Dopóki nie będę miał planu to [...]

[...] i tydzień temu było wesele kumpla, teraz będę na komunii, syfu nie jem ale wiadomo ze nie jest ta miska dopięta na 100%. Pod koniec redu średnio trzymałem te 90 kg wiec jest 5 na plus. Ale Odeszły suple, Poza tym do każdych zawodow było trochę męczenia się z limitem i gospodarka wodno elektrolitowa jest na pewno troche zachwiana. 09.05 Legs [...]

15.09 Pull+ Legs 1. zginanie jednonoz +obunóż 3x10+10 2. Dzień dobry na maszynie 110x10 80x14 3. Przysiad sumo 3x20+20 4. Wypychanie wysoko szeroko 3x20-30 5. Odwodzenie na poslad 3x7 6. Narciarz 2x15+15 7.sciaganie szeroko do karku 3x15x60 8. Wiosło na t-bar 2x30 muscleround 9. Wznosy w opadzie 3x10 Brzuch 45 min cardio. W ostatni tydzień [...]

15.09 Pull+ Legs 1. zginanie jednonoz +obunóż 3x10+10 2. Dzień dobry na maszynie 110x10 80x14 3. Przysiad sumo 3x20+20 4. Wypychanie wysoko szeroko 3x20-30 5. Odwodzenie na poslad 3x7 6. Narciarz 2x15+15 7.sciaganie szeroko do karku 3x15x60 8. Wiosło na t-bar 2x30 muscleround 9. Wznosy w opadzie 3x10 Brzuch 45 min cardio. W ostatni tydzień [...]

29.09 Legs + pull 1. Zginanie jednonoz + obunóż 3x10+10 7 szt 2. Dzień dobry na maszynie 110x10 80x15 3. Wypychanie wysoko szeroko 3x20 4. Sumo z hantla na podwyższeniu 3x20x15 5. Odwodzenie w tył na poslad 3x8 6. Narciarz 2x15x15 7. Ściąganie szeroko do karku 3x60x15 8. Wiosło na t-bar 2x35 muscleround Cardio 50 min Waga znów nizsza i dziś 95 kg [...]

01.01 Legs 1 Przywodzenie 4x124x15 Siady 140x4,5 110x10 Prostowanie 110x10 96x12 Wypychanie nisko wąsko 440x12 350x20 175x30 Bulgary 3x12,5x10 Zginanie leżąc 89x8+4+4 Prostowanie tułowia 3xmax 02.01 Pull Wiosło polsztanga 2x120x6,7 100x13 Drążek neutral 2xccx11,11 Wiosło hantla 2x50x10 45x11 Wiosko siedząc wyciąg 106x9 85x13 T bar 75x7 50x12 Face [...]

08.03 push 2 Wyciskanie militarne siedząc 5x8x82,5 Wyciskanie hantli siedząc 2x45x9,10 35x20 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 45x16 60x8,8 Wznosy bokiem stojąc 15x20 22x9,10+12,5x10+7,5x10 Francuz sztanga z ziemi 55x8,7 40x15 Prostowanie zza głowy 1x15 2x10+ 2xdrop Dipy mazyna 60x8,8 50x15 Cardio obecnie 6x45 Kcal w dol dt- b300 ww420 t20 Dnt [...]

05.06 off 06.06 Start masy. Waga 105,5 Makro na start Dt: b360 ww 600 t100 Dnt: b360 t130 ww 350 Cardio 4x25 Dzis tez 1 trening wg nowego planu. Klatka bic Wyciskanie shmith skos gora 4x6x120 Wyciskanie hantli z podłogi 35x10 40x10 45x9,10 40x12 Rozpietki skos dol 15x12 17,5x12,12 20x12 Supinacja stojac 12,5x10,10 15x10 17,5x10 12,5x12 [...]

Chwila luzu to napisze miskę z dzis + foto- na patelni na 100g ryżu 250g krewetek troche mieszanki chińskiej. Codziennie jem tak samo tylko zazwyczaj zamiast krewetek leci mintaj/morszczuk. 1. Owsiane bialka jaj jaj wpi banan orzechy 2. Ryz ligawa oliwa 3. Owsiane kura orzechy 4. Ryz kura 5. Ryz krewetki 6. Tu klasycznie bialka jaj jaja [...]

01.08 ostatni trening z Dawidem. Pull 1. Sciaganie hammer 2s 2. Wioslo t bar 2s 3. Hammer midle row 2s. 4. Sciaganie jednoracz wyc gorny 2s. 5. Sciagnaie nachwyt 2s. 6. Sciaganie na tyl barkow 2s 7. Uginanie wyc dolny 2s 8. Uginanie hanmer 2s. + muscleround. No i trening na którym najbardziej mi zależało zakończony. Głównie przy sciaganiach Dawid [...]

20.10 Pull 1.Sciaganie wyc gorny 16x14 16x12 2. Wioslo hammer jednoracz 37x13 37x12 3. Przyciaganie jednoracz wyc dolny 10x9 8x12 4. Wioslo t bar 70x10 60x13 5. Face pull 12x12,12,12 6. Uginanie jednoracz stojac odwrocony od bramy 5x12 5x12 5x10 7 Uginanie oburacz brama 14x11 12x14 Kiepski trening dziś. Najlepiej jutro zamiast dnia off bym go [...]

30.10 Pull 1. Sciaganie wyc gorny 16x11 14x13 2. Wioslo hammer jednoracz 37x14 37x11 3. Przyciaganie jednoracz wyc dolny 10x9 8x12 4. Wioslo t bar 70x13 60x15 5. Odwrotny butterfly 13x12,12,12 6. Uginanie jednoracz stojac odwrocony od bramy 5x12 5x12 5x10 8. Uginanie oburacz brama 14x11 12x14

09.11 Pull 1. Sciaganie wyc gorny 16x13 16x11 2. Wioslo hammer jednoracz 39.5x11 39.5x10 3. Przyciaganie jednoracz wyc dolny 10x9 8x12 4. Wioslo t bar 70x13 60x15 5. Odwrotny butterfly 13x12,12,12 6. Uginanie jednoracz stojac odwrocony od bramy 7x12 7x10 6x113 8. Uginanie oburacz brama 15x11 15x10 Bardzo dobry trening.

29.11 pull 1.Sciaganie wyc gorny 16+5x12 16x13 2. Wioslo hammer jednoracz 42x11 39.5x13 3. Przyciaganie jednoracz wyc dolny 10x9 8x12 4. Wioslo t bar 70x13 60x15 5. Odwrotny butterfly 15x16,14,12 6. Uginanie jednoracz stojac odwrocony od bramy 9x10 7x11 6x13 8. Uginanie oburacz brama 15x11 15x10 Dziś trening sredni. Siłowo +- utrzymane z [...]

21.12 Pull 1.Sciaganie wyc gorny 16+5x12 16x13 2. Wioslo hammer jednoracz 44x11 39.5x13 3. Przyciaganie jednoracz wyc dolny 9x9 8x12 4. Wioslo t bar 70x13 60x15 5. Odwrotny butterfly 15x16,14,12 6. Uginanie jednoracz stojac odwrocony od bramy 9x10 7x11 6x13 8. Uginanie oburacz brama 15x11 15x10

23.02 pull 1.Sciaganie jednoracz wyc gorny 16x10 16x9 13x13 2. Wioslo hammer jednoracz stojac 45x6 32x14 3.przyciaganie jednoracz wyc dolny 16x9 14x12 4. Wioslo t bar 90x10 90x9 5. Face pull 13x12 13x12 6. Ugiananie jednoracz brama 6x10 6x10 7. Uginanie wyc dolny lamana 14x12 12x13

04.03 1. Sciaganie jednoracz wyc gorny 13+5x11 13+5x10 13x11 2. Wioslo hammer stojąc 42x8 32x11 3. Przyciagnie jednoracz w oparciu 16x11 15x12 4. T bar row w poparciem 50x14 50x12 40x14 5. Face pull lezac 3x 14x 12. 6 Uginanie wyc dolny 6x12 6x10 5x11 7. Ugiananie wyc dolny Oburacz 14x11 12x12

dzisiaj rano akcent biegowy: R 2km + spr 10-15' + 6km T21 + prz. 3-4' marsz + 5x300m T 1.5 + R 0,5km + spr 15' T21 km wyszło 5'39''/km. T1.5 wyszło 4'40''/km. Puls ok, ale strasznie bolą mnie mięśnie. Czuję dwójki, czwórki i biodra /SFD/Images/2015/7/21/7a9ad9b68e8e480192e72a1054670db3.jpg [...]